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11 Alimentos Ricos Em Ferro E Saudáveis

de biel martins (2018-07-24)


11 Alimentos Ricos Em Ferro E Saudáveis O ferro é um mineral muito importante no funcionamento de nosso corpo. Entre suas principais funções está a levar oxigênio por todo o corpo e criar células vermelhas. O ferro deve ser obtido através dos alimentos, o que o torna um nutriente essencial. A quantidade diária recomendada de ferro é de 18 mg A quantidade que nosso corpo absorverá vai depender da quantidade que você tenha armazenado. A deficiência de ferro ocorre quando a ingestão é tão baixa que não se pode substituir a quantidade perdida a cada dia. A deficiência de ferro causa anemia e fadiga. As mulheres que menstruam e não tomam alimentos ricos em ferro têm um risco elevado de deficiência. 1.- FRUTOS DO MAR O marisco é um alimento saboroso e nutritivo. Todo o marisco tem um alto teor de ferro, mas são especialmente altas moluscos, as ostras e os mexilhões. Como exemplo temos as amêijoas, as quais em 100 gramas contêm 28 mg de ferro, o que causa 155% da quantidade diária recomendada. Uma parte do ferro que tem os frutos do mar em ferro heme, que é melhor absorvido do que o ferro que têm as plantas ( ferro não-heme ). 100 gramas de mariscos também ajudam a 26 gramas de proteína , 37% da quantidade diária recomendada de vitamina C e o 1648% da quantidade diária recomendada de vitamina B12. Todo o marisco no rico em nutrientes. Foi possível demonstrar que o marisco aumenta os níveis do colesterol bom , o que é muito positivo para a saúde do coração. Embora se fale muito e com motivo da presença de mercúrio e toxinas em certos tipos de peixes e frutos do mar, os benefícios de seu consumo superam os riscos. 2.- ESPINAFRE O espinafre em um grande super-alimento , o que nos traz muitos benefícios para a saúde em poucas calorias 100 gramas de espinafre nos dá 3.6 mg de ferro, 20% da quantidade diária recomendada. O ferro do espinafre é o ferro não heme, o qual não é bem absorvido. O espinafre é alta em vitamina C, que aumenta de forma importante a absorção de ferro. Você pode adquirir atraves do titan gel como funciona. O espinafre também nos fornece antioxidantes , nomeadamente alguns chamados carotenóides, os quais reduzem o risco de câncer, a inflamação e cuidam de nossos olhos. Uma forma para melhorar a absorção dos carotenóides é tomar as espinafre e vegetais de folha verde com gordura, isso sim gordura saudável, como por exemplo o óleo de oliva. 3.- O FÍGADO E OS INTESTINOS As carnes de órgãos são muito ricas em nutrientes , entre eles temos o fígado, os rins, o cérebro e o coração. Todos eles são ricos em ferro. Vejamos dados, 100 gramas de fígado de vaca nos dá 6.5 mg de ferro, que representa 36% da quantidade diária recomendada. As carnes de órgãos são ricas em proteínas e vitaminas do complexo B, cobre e selênio. O fígado é particularmente elevado em vitamina A, chegando a fornecer-nos o 634% da quantidade diária recomendada pela comida. As leguminosas são um alimento rico em nutrientes. Existem diferentes tipos de legumes, temos os feijões , as lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja. As leguminosas são um alimento rico em ferro, muito adequado para vegetarianos. 198 gramas de lentilhas cozidas nos dá 6.6 mg, 37% da quantidade diária recomendada. As leguminosas são ricas em ácido fólico, magnésio e potássio. Foi possível demonstrar que os feijões e outras leguminosas conseguem reduzir a inflamação em pessoas que têm diabetes, Entre outros benefícios também nos ajudam a reduzir o risco de doenças do coração em pessoas com síndrome metabólica. Os legumes também são ótimas para perder peso São ricas em fibras solúveis , o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a reduzir a ingestão de calorias. Foi possível demonstrar através de um estudo que uma dieta alta em fibras é tão eficaz como uma dieta baixa em hidratos de carbono para perder peso. Uma maneira de aumentar a absorção de ferro é tomar os legumes com alimentos ricos em vitamina C, como tomate , as verduras, as frutas cítricas. 5.- CARNE VERMELHA A carne vermelha em outro alimento saciante e rico em nutrientes. 100 gramas de carne de vaca nos dá 2.7 mg de ferro, que representa 15% da quantidade diária recomendada. A carne também é rica em nutrientes, como as proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do grupo B. Está comprovado que a deficiência de ferro é menos provável em pessoas que comem carne, frango, peixe de forma regular. De fato, a carne vermelha é o alimento com o que é mais fácil de obter o ferro heme, o que o torna um alimento muito indicado para pessoas que sofrem de anemia. Foi possível verificar, em um estudo que analisou as mudanças nas reservas de ferro após o exercício aeróbico, que as mulheres que consumiam carne seguravam melhor o ferro do que as que tomaram suplementos de ferro. 6.- SEMENTES DE ABÓBORA As sementes de abóbora são fáceis de transportar e deliciosas. 28 gramas de sementes nos dá 4.2 mg de ferro, o que representa 23% da quantidade diária recomendada. As sementes de abóbora também são ricas em vitamina K, zinco e manganês. São especialmente ricas em magnésio , mineral que muitas pessoas não têm 28 gramas de sementes de abóbora, traz-nos a 37% da quantidade diária recomendada de magnésio, o que ajuda a reduzir a resistência à insulina , diabetes e depressão. 7.- A QUINOA A quinoa é outro super alimento considerado um seudocereal. 185 gramas de quinoa nos dá 2.8 mg de ferro, que representa 15% da quantidade diária recomendada. A quinoa não contém glúten , por isso é muito recomendada para pessoas com doença celíaca. A quinoa comparada a outros grãos é rica em proteínas, ácido fólico, magnésio, cobre, manganês e muitos outros nutrientes. A quinoa também contém mais antixidantes que outros grãos. Esses antioxidantes ajudam na proteção contra os danos causados pelos radicais livres, os quais são formados durante o metabolismo e na resposta ao estresse. 8.- PAVO A carne de peru é muito rica e é saudável. É um bom alimento para obter ferro, especialmente lhe carne de peru escura. 100 gramas de carne de peru nos dá 2.3 mg de ferro, que responde por 13% da quantidade diária recomendada. A mesma quantidade de peru, mas, neste caso, de peru branco nos traz apenas 1,3 mg Tomar alimentos ricos em proteínas como o comprar xtrasize pela internet nos ajuda a emagrecer, já que a proteína nos traz sensação de saciedade e aumenta a taxa metabólica que ocorre após as refeições. O consumo de proteína também nos ajuda a prevenir a perda de massa muscular produzida durante a perda de peso e o envelhecimento. 9.- O BRÓCOLIS O brócolis é um alimento muito nutritivo. 156 gramas de brócolis cozido contém 1 mg de ferro, que representa 6% da quantidade diária recomendada. Esta quantidade também obtemos a 168% da quantidade diária recomendada de vitamina C, que ajuda o nosso corpo a absorver melhor o ferro. O brócolis nos dá 6 gramas de fibra, vitamina K e é rico em ácido fólico. O brócolis pertence à família dos vegetais brassicaceae, que também está a couve-flor, couves-de-Bruxelas, couve e repolho. Este tipo de legumes também contêm indol , sulforafano e glucosinolatos , compostos vegetais que ajudam na proteção contra o câncer. 10.- TOFU O tofu é um alimento feito à base de soja, muito consumido entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos. 126 gramas de tofu nos dá 3.6 mg de ferro, que representa 19% da quantidade diária recomendada. O tofu é rico em tiamina e vários minerais, entre os quais estão o cálcio , o magnésio e selênio. Além disso, nos fornece 20 gramas de proteína por porção. O tofu também contém compostos únicos chamados de isoflavonas , as quais melhoram a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de doenças do coração e aliviam os sintomas da menopausa O chocolate preto é muito rica e é muito nutritivo.



ISSN: 2523-6342